Makanan adalah pemicu umum masalah pencernaan. Khususnya, makanan yang tinggi karbohidrat yang dapat difermentasi dapat menyebabkan gejala seperti gas, perut kembung dan perut.
Sekelompok karbohidrat ini dikenal sebagai FODMAP, dan makanan dapat diklasifikasikan sebagai tinggi atau rendah dalam karbohidrat ini.
Membatasi makanan FODMAP tinggi dapat memberikan bantuan yang luar biasa dari gejala usus, terutama pada orang dengan sindrom iritasi usus (IBS).
Artikel ini membahas 10 makanan dan bahan-bahan umum yang tinggi dalam FODMAP.
Apa Arti High-FODMAP Sebenarnya?
FODMAP singkatan dari Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides dan Polyols. Ini adalah nama ilmiah untuk karbohidrat yang dapat menyebabkan masalah pencernaan.
Makanan dikategorikan sebagai FODMAP tinggi sesuai dengan tingkat cut-off yang telah ditentukan (1).
Tingkat cut-off yang dipublikasikan menunjukkan bahwa makanan FODMAP yang tinggi mengandung lebih dari satu karbohidrat berikut (2):
Oligosakarida: 0,3 gram fruktan atau galakto-oligosakarida (GOS)
Disakarida: 4,0 gram laktosa
Monosakarida: 0,2 gram lebih fruktosa daripada glukosa
Poliol: 0,3 gram mannitol atau sorbitol
Dua universitas menyediakan daftar dan aplikasi makanan FODMAP yang telah divalidasi - Monash University dan King's College London.
Penting juga untuk diperhatikan bahwa tidak semua orang harus menghindari FODMAP. Bahkan, FODMAPs bermanfaat bagi kebanyakan orang.
Untuk membantu memutuskan apakah membatasi FODMAP tepat untuk Anda, baca artikel ini. Kemudian, jika Anda memutuskan untuk membatasi mereka, pastikan untuk memperhatikan 10 makanan berikut.
1. Gandum
Gandum adalah salah satu penyumbang terbesar FODMAP dalam diet Barat (3).
Ini karena gandum dikonsumsi dalam jumlah besar - bukan karena itu adalah sumber FODMAP yang terkonsentrasi.
Bahkan, dibandingkan dengan sembilan sumber lainnya yang dibahas dalam artikel ini, gandum mengandung salah satu jumlah terendah FODMAP menurut beratnya.
Untuk alasan ini, makanan yang mengandung gandum sebagai bahan minor, seperti pengental dan perasa, dianggap rendah FODMAP.
Sumber gandum yang paling umum termasuk roti, pasta, sereal sarapan, biskuit, dan kue kering.
Disarankan swap rendah-FODMAP: Beras merah, soba, jagung, millet, oat, polenta, quinoa dan tapioka (4, 5).
Ringkasan:
Gandum adalah sumber utama FODMAP dalam diet Barat. Namun, dapat diganti dengan yang lain, biji-bijian rendah FODMAP.
2. Bawang putih
Bawang putih adalah salah satu sumber FODMAP yang paling terkonsentrasi.
Sayangnya, membatasi bawang putih dalam diet Anda sangat sulit karena itu ditambahkan ke banyak saus, gravies dan perasa.
Dalam makanan olahan, bawang putih mungkin terdaftar di antara bahan-bahan sebagai penyedap atau rasa alami. Oleh karena itu, Anda perlu menghindari bahan-bahan ini jika Anda mengikuti diet rendah-FODMAP yang ketat.
Fructans adalah jenis utama FODMAP dalam bawang putih.
Namun, kuantitas fruktan tergantung pada apakah bawang putih segar atau kering, seperti bawang putih kering mengandung sekitar tiga kali lebih banyak fruktan seperti bawang putih segar (6).
Meskipun tinggi dalam FODMAPs, bawang putih dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan. Inilah mengapa hal itu hanya harus dihindari pada orang-orang yang sensitif FODMAP.
Disarankan swap rendah-FODMAP: Chives, cabe, fenugreek, jahe, serai, biji mustard, saffron dan kunyit (6, 7, 8).
Ringkasan:
Bawang putih adalah salah satu sumber FODMAP yang paling terkonsentrasi. Namun, bawang putih memiliki banyak manfaat kesehatan dan hanya boleh dibatasi pada orang yang sensitif FODMAP.
3. Bawang
Bawang adalah sumber fruktan lain yang terkonsentrasi.
Mirip dengan bawang putih, bawang merah biasa digunakan untuk membumbui berbagai macam hidangan, sehingga sulit untuk dibatasi.
Bawang merah adalah salah satu sumber fruktan tertinggi, sementara bawang Spanyol adalah salah satu sumber terendah (6).
Sementara varietas yang berbeda dari bawang mengandung jumlah FODMAP yang berbeda, semua bawang dianggap FODMAP tinggi.
Disarankan swap rendah-FODMAP: Asafoetida adalah rempah-rempah pedas yang biasa digunakan dalam masakan India. Ini harus dimasak dalam minyak panas terlebih dahulu dan ditambahkan dalam jumlah kecil. Rasa rendah-FODMAP lainnya dapat ditemukan di sini.
Ringkasan:
Varietas bawang yang berbeda mengandung jumlah FODMAP yang berbeda, tetapi semua bawang dianggap mengandung jumlah yang tinggi.
4. Buah
Semua buah mengandung fruktosa FODMAP.
Namun menariknya, tidak semua buah dianggap tinggi dalam FODMAP. Ini karena beberapa buah mengandung lebih sedikit fruktosa daripada yang lain.
Juga, beberapa buah mengandung kadar glukosa yang tinggi, yang merupakan gula non-FODMAP. Ini penting karena glukosa membantu tubuh Anda menyerap fruktosa.
Inilah sebabnya buah-buahan yang tinggi fruktosa dan glukosa biasanya tidak menyebabkan gejala usus. Itu juga mengapa hanya buah-buahan dengan lebih banyak fruktosa daripada glukosa yang dianggap tinggi-FODMAP.
Namun demikian, bahkan buah FODMAP rendah dapat menyebabkan gejala usus jika dikonsumsi dalam jumlah besar. Ini ada hubungannya dengan total beban fruktosa di usus Anda.
Karena itu, orang yang sensitif didorong untuk hanya makan satu porsi buah per duduk, atau sekitar 3 ons (80 gram).
Buah-buahan FODMAP tinggi meliputi: Apel, aprikot, ceri, buah ara, mangga, nektarin, persik, pir, prem dan semangka (7).
Buah rendah-FODMAP meliputi: Pisang, blueberry, kiwi, limau, jeruk mandarin, jeruk, pepaya, nanas, kelembak dan stroberi (7).
Harap dicatat bahwa ini bukan daftar lengkap. Daftar lainnya dapat ditemukan di sini.
Ringkasan:
Semua buah mengandung fruktosa FODMAP. Namun, beberapa buah memiliki lebih sedikit fruktosa dan dapat dinikmati dalam porsi tunggal sepanjang hari.
5. Sayuran
Beberapa sayuran tinggi dalam FODMAP.
Faktanya, sayuran mengandung rentang FODMAP yang paling beragam. Ini termasuk fructans, galacto-oligosaccharides (GOS), fruktosa, mannitol dan sorbitol.
Selanjutnya, beberapa sayuran mengandung lebih dari satu jenis FODMAP. Misalnya, asparagus mengandung fruktan, fruktosa dan manitol (7).
Penting untuk diingat bahwa sayuran adalah bagian dari diet sehat, dan tidak perlu berhenti memakannya. Sebagai gantinya, cukup beralih sayuran high-FODMAP untuk yang rendah-FODMAP.
Sayuran FODMAP tinggi meliputi: Asparagus, kubis Brussel, kembang kol, daun sawi putih, globe dan artichoke Jerusalem, karela, daun bawang, jamur dan kacang polong salju (7, 8).
Sayuran rendah-FODMAP meliputi: tauge, capsicum, wortel, choy sum, terong, kale, tomat, bayam dan zucchini (7, 8).
Ringkasan:
Sayuran mengandung beragam FODMAPs. Namun, banyak sayuran secara alami rendah dalam FODMAP.
6. Kacang-kacangan dan Pulsa
Kacang-kacangan dan kacang-kacangan terkenal karena menyebabkan kelebihan gas dan kembung, yang sebagian disebabkan oleh konten FODMAP mereka yang tinggi.
FODMAP kunci dalam kacang dan kacang disebut galacato-oligosaccharides (GOS) (4).
Isi GOS dari legum dan pulsa dipengaruhi oleh bagaimana mereka dipersiapkan. Misalnya, lentil kaleng mengandung setengah GOS yang dimasak lentil.
Ini karena GOS larut dalam air, yang berarti sebagian dari itu luntur keluar dari lentil dan masuk ke dalam cairan.
Meskipun demikian, bahkan kacang polong kalengan merupakan sumber signifikan FODMAPs, meskipun porsi kecil (biasanya 1/4 cangkir per porsi) dapat dimasukkan dalam diet rendah-FODMAP.
Kacang-kacangan dan kacang-kacangan adalah sumber protein yang baik untuk vegetarian, tetapi mereka bukan satu-satunya pilihan. Ada banyak pilihan rendah-FODMAP, kaya protein lainnya.
Kacang-kacangan dan kacang-kacangan High-FODMAP meliputi: Kacang panggang, kacang polong bermata hitam, kacang lebar, kacang mentega, buncis, kacang merah, kacang lentil, kacang kedelai dan kacang polong terbagi (4).
Rendah-FODMAP, sumber protein vegetarian meliputi: Tahu, telur dan sebagian besar kacang dan biji-bijian.
Ringkasan:
Kacang-kacangan dan kacang-kacangan terkenal karena menyebabkan kelebihan gas dan kembung. Ini terkait dengan konten FODMAP mereka yang tinggi, yang dapat diubah oleh bagaimana mereka dipersiapkan.
7. Pemanis
Pemanis bisa menjadi sumber tersembunyi FODMAP, karena menambahkan pemanis ke makanan rendah FODMAP dapat meningkatkan keseluruhan konten FODMAP.
Untuk menghindari sumber tersembunyi ini, periksa daftar bahan pada makanan kemasan.
Sebagai alternatif, jika Anda berada di Inggris, aplikasi Low-FODMAP King's College memungkinkan Anda untuk memindai barcode pada makanan kemasan untuk mendeteksi makanan FODMAP yang tinggi.
Pemanis High-FODMAP meliputi: Agave nektar, sirup jagung fruktosa tinggi, madu dan ditambahkan poliol dalam permen bebas gula dan permen karet (periksa label untuk sorbitol, manitol, xylitol atau isomalt) (5, 9).
Pemanis Low-FODMAP meliputi: Glukosa, sirup maple, sukrosa, gula dan pemanis buatan seperti aspartam, sakarin dan Stevia (5, 9).
Ringkasan:
Pemanis High-FODMAP dapat meningkatkan konten FODMAP makanan. Untuk menghindari sumber tersembunyi ini, periksa daftar bahan pada makanan kemasan.
8. Biji-bijian Lainnya
Gandum bukan satu-satunya butir yang tinggi dalam FODMAP. Bahkan, biji-bijian lain seperti gandum mengandung hampir dua kali jumlah FODMAPs seperti gandum (4).
Yang sedang berkata, beberapa jenis roti gandum, seperti roti gandum kuning, bisa rendah dalam FODMAPs.
Ini karena proses pembuatan sourdough melibatkan langkah fermentasi, di mana beberapa FODMAP nya dipecah menjadi gula yang dapat dicerna.
Langkah ini telah terbukti mengurangi konten fruktan lebih dari 70% (10).
Ini memperkuat gagasan bahwa metode pemrosesan spesifik dapat mengubah konten FODMAP makanan.
Butiran High-FODMAP meliputi: Amaranth, barley dan rye (5).
Butiran rendah-FODMAP meliputi: Beras merah, gandum, jagung, millet, oat, polenta, quinoa dan tapioka (4, 5).
Ringkasan:
Gandum bukan satu-satunya gandum FODMAP yang tinggi. Namun, konten FODMAP biji-bijian dapat dikurangi melalui metode pengolahan yang berbeda.
9. Susu
Produk susu adalah sumber utama dari laktosa FODMAP.
Namun, tidak semua makanan berbahan dasar susu mengandung laktosa.
Ini termasuk banyak jenis keju yang keras dan matang, karena banyak laktosa mereka hilang selama proses cheesemaking (11).
Tetapi penting untuk diingat bahwa beberapa keju mengandung perasa tambahan, seperti bawang putih dan bawang, yang menjadikannya FODMAP tinggi.
Makanan olahan susu High-FODMAP meliputi: Keju cottage, krim keju, susu, quark, ricotta dan yogurt.
Makanan susu rendah-FODMAP meliputi: keju Cheddar, krim, keju feta, susu bebas laktosa dan keju Parmesan.
Ringkasan:
Susu adalah sumber utama dari laktosa FODMAP, tetapi jumlah yang mengejutkan dari makanan susu secara alami rendah laktosa.
10. Minuman
Minuman adalah sumber kunci lain dari FODMAP.
Ini tidak eksklusif untuk minuman yang terbuat dari bahan-bahan FODMAP yang tinggi. Bahkan, minuman yang dibuat dari bahan rendah FODMAP juga bisa tinggi dalam FODMAP.
Jus jeruk adalah salah satu contohnya. Sementara jeruk rendah FODMAP, banyak jeruk digunakan untuk membuat satu gelas jus jeruk, dan konten FODMAP mereka aditif.
Selain itu, beberapa jenis teh dan alkohol juga tinggi dalam FODMAP.
Minuman High-FODMAP meliputi: teh Chai, teh chamomile, air kelapa, anggur pencuci mulut, dan rum (9).
Minuman rendah-FODMAP meliputi: Teh hitam, kopi, gin, teh hijau, teh peppermint, vodka, air dan teh putih (9).
Ringkasan:
Banyak minuman yang tinggi dalam FODMAP, dan ini tidak terbatas pada minuman yang terbuat dari bahan-bahan FODMAP yang tinggi.
Haruskah Semua Orang Hindari FODMAP?
Hanya sebagian kecil orang yang harus menghindari FODMAP.
Faktanya, FODMAP sehat untuk kebanyakan orang. Banyak fungsi FODMAPs seperti prebiotik, yang berarti mereka mempromosikan pertumbuhan bakteri sehat dalam usus Anda.
Meskipun demikian, sejumlah orang mengejutkan sensitif terhadap FODMAP, terutama mereka yang memiliki IBS.
Selain itu, penelitian ilmiah telah menunjukkan bahwa sekitar 70% orang dengan IBS mencapai bantuan yang memadai dari gejala mereka pada diet rendah-FODMAP (12).
Terlebih lagi, data yang dikumpulkan dari 22 penelitian menunjukkan bahwa diet paling efektif dalam menangani nyeri perut dan kembung pada orang dengan IBS (13).
Ringkasan:
FODMAP hanya boleh dibatasi dalam sebagian kecil populasi. Untuk orang lain, FODMAPs harus siap dimasukkan dalam diet mengingat peran menguntungkan mereka dalam kesehatan usus.
Garis bawah
Banyak makanan yang biasa dikonsumsi tinggi dalam FODMAP, tetapi seharusnya hanya dibatasi oleh orang yang sensitif terhadap mereka.
Untuk orang-orang ini, makanan FODMAP tinggi harus ditukarkan dengan makanan rendah FODMAP dari kelompok makanan yang sama. Ini akan membantu mengurangi risiko defisiensi nutrisi yang dapat terjadi ketika mengikuti diet ketat.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar